Як скласти раціон без жорстких дієт
Здорове харчування не обов'язково починається з заборон.
Авторка: Анна Жарікова · Опубліковано: · Оновлено:
Для більшості людей корисніше спочатку налагодити базову структуру раціону, ніж намагатися дотримуватися складної дієти.
1. Почни з регулярності
Кількість прийомів їжі може бути різною.
Важливіше, щоб режим був зручним і не призводив до постійного сильного голоду та хаотичних перекусів.
2. Додай джерело білка
Приклади:
- яйця;
- риба;
- м'ясо;
- молочні продукти;
- бобові;
- тофу та інші рослинні джерела.
3. Не виключай автоматично вуглеводи
Крупи, картопля, хліб, фрукти та інші джерела вуглеводів можуть бути частиною нормального раціону.
Кількість залежить від загальної калорійності, активності та цілей.
4. Не забувай про овочі та фрукти
Вони допомагають зробити раціон різноманітнішим і забезпечують клітковину та мікронутрієнти.
5. Жири теж потрібні
Джерела:
- горіхи;
- насіння;
- авокадо;
- оливкова олія;
- жирна риба.
6. Вода
Орієнтуйся не лише на «магічну цифру» літрів, а на спрагу, активність, температуру повітря та індивідуальні потреби.
7. Для схуднення важливий загальний енергетичний баланс
Жоден окремий продукт сам по собі не «спалює жир».
Для зниження ваги важливий стійкий дефіцит енергії, який можна підтримувати без постійного відчуття виснаження.
Коли потрібен лікар або дієтолог
При захворюваннях ШКТ, нирок, ендокринних порушеннях, вагітності, харчових розладах та інших медичних станах індивідуальний раціон краще узгоджувати з відповідним медичним спеціалістом.
Додатково: ВООЗ — принципи здорового харчування.