Кардіотренування

Силові тренування власними силами не допоможуть спалити жир на талії і животі, тому немає сенсу перевантажувати м"язи надмірними вправами. Кубики з"являються, коли рівень жиру на животі не перевищує 10% (1 см). Тому кардіотренування - обов"язкова частина «сушіння».

Займайтеся бігом 5 днів на тиждень по 30-40 хвилин, і Ви побачите, як зникають зайві кілограми. Також підійдуть велоспорт, аеробіка, стрибки на скакалкеї та інші види навантажень.

Особливості харчування для жінок

Частою помилкою в період «сушіння» є вживання жироспалювачів та обмеження калорійної маси в раціоні. Насправді варто обмежити вживання простих вуглеводів (борошні вироби) та жирів. Вживайте переважно білки (продукти тваринного походження), а також трохи повільних вуглеводів (крупи, чорний хліб, горіхи).

Відсоткове співвідношення корисних речовин у добовому раціоні під час «сушіння»:

В· Білки - 60%.

В· Жири - 10%.

Вуглеводи (повільні) - 25-30%.

Харчуватися слід 5-6 разів на день, дозволяється також їсти перед сном (сир або протеїновий коктейль). Невеликі порції з високим вмістом протеїну (близько 40 г) будуть перероблятися швидше.

Що можна їсти: варений білок, куряча грудка, філе кальмара, біла риба, житні макарони, чорний хліб, огірки, капуста, вода, імбирний чай і т.д.

Що не можна їсти: молокопродукти, прості вуглеводи та жир, цукор, смажене та копчене.

Нормальний рівень жиру для жінок становить 18-20% маси тіла. Апрес видно, коли відсоток жиру дорівнює 10-12%. Використовуючи цілісні та якісні продукти, Ви зможете збільшити ефективність тренувань.

Силові вправи

У період «сушіння» важливими є не тільки правильне харчування ікардіотренування. Силові вправи роблять Ваші м"язи виразнішими. Атлетичний тренінг для жінок майже не відрізняється від атлетичного тренінгу для чоловіків. Віддавайте перевагу вправам з власною вагою та розтяжкам. Чим більше м"язів будуть задіяні у тренуванні, тим краще.

Бажано одного дня качати одну-дві зони преса. Верхній прес можна качати за допомогою згортань, відриву плечей від підлоги, V-подібних підйомів. Для нижнього преса підійдуть підйом ніг до 30-90 градусів, зворотні скручування. При скручуванні необхідно округляти спину, притискаючи підборіддя до грудей.

Аеробіка сприяє спалюванню жиру, силові вправи - накачуванням"язів. Так як для жінок менш властива велика м"язова маса, силовим навантаженням доведеться приділити більше уваги, ніж кардіотренування. Але важливо також не переборщити ні з тим, ні з іншим. Розробити збалансовану програму навантажень та харчування з певним порядком чергування тренувань Вам допоможе Ваш особистий тренер з YFC.

5 рекомендацій експертів щодо того, як отримати кубики на животі

1. Ранкові тренування
Займатися спортом краще вранці, оскільки при заняттях натще організмом спалюються власні жирові відкладення.

2. Відпочинок для м"язів
Після навантаження на будь-яку з груп м"язів, у тому числі і на м"язи преса, потрібно буде зробити перерву тривалістю не менше 48 годин.

3. Якість, а не кількість
За один підхід Ви повинні робити не більше 20 повторів вправ. Вважається, що саме таку кількість можна виконувати без порушення техніки.

4. Перевірка
Для різних груп м"язів є різні вправи. Щоб перевірити, що Ви качаєте потрібний м"яз, під час вправи застигніть на кілька секунд і відчуйте, у яких м"язах у цей момент найбільша напруга.

5. Тільки зненавиджені вправи
Вибирайте вправи, які Вам складно робити. Просто? Значить, неефективно.

6. Втрачати не більше 200 г власної ваги на день (не більше 1,5 кг на тиждень)
Як і в будь-якій справі, з «сушкою» важливо не перегнути. Стрімка втрата вагома для Вашого здоров"я. Організм починає спалювати не жировий прошарок, а власні м"язи, а це погіршує їх розмір і якість.

Ефект «кубиків преса» – вищий пілотаж у догляді тіла. Добившись успіху, Ви знатимете про своє тіло все. Любіть себе і дбайте про себе, і Ваш організм віддячить Вам міцним здоров"ям і красою, в будь-якому віці.